bob体彩燕麦是全谷物内部的大明星，许多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥着手的。

　　即食燕麦片确实很好，让你容易省时地取得全谷物的富厚养分，不像煮杂粮饭那么费力杂粮，然则这种容易也意味着消化吸取疾，是以瑕玷即是GI高，以至直追大米饭，吃完容易犯困，血糖顶峰过去之后的血糖骤降也会让人提前觉得饿。

　　燕麦为人讴歌的许多有益成就都离不开它含有的一种因素——β-葡聚糖。β-葡聚糖简易来说是一种高粘度的可溶性炊事纤维，从燕麦中提取出的β-葡聚糖正在低浸胰岛素抵挡、改观血脂特殊、防高血压和肥胖危急方面表现着有益效力杂粮，也有许多临床试验证据堆集 [1]。

　　一项纳入了58项随机比较商酌（美国、加拿大杂粮、中国人群等）的体例评议显示，与精造谷物组比拟，每天摄入3.5g的β-葡聚糖络续3周以上，可显著低浸血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）[2]。

　　纳入了103项比较试验、总受试者538人的聚会领悟展现，正在富含碳水化合物的餐食中增添燕麦β-葡聚糖（有的以浓缩物的体例，有以燕麦麸皮的体例）能够显著低浸餐后血糖反响，差异使餐后血液葡萄糖弧线%，使胰岛素弧线]杂粮。

　　然则当心，这是把燕麦的β-葡聚糖提取浓缩后的成就，和直接吃燕麦片不雷同，要看β-葡聚糖比例。

　　依据欧洲食物安整体（European Food Safety Authority，EFSA）的科学家评估bob体彩，每30g可运用碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低浸餐后血糖反响 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13 g可运用碳水化合物，这个比例还达不到明显低浸餐后血糖反响的水平，况且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素反响的影响正在很大水平上受到烹调解加工格式的影响。

　　当咱们食用整粒燕麦仁蒸的燕麦饭时，因为表面保存着那层壳，极大地减缓了烹调经过中内部淀粉的吸水糊化，还低浸了咱们品味、消化经过中消化淀粉酶与淀粉的接触面积，是以整粒燕麦米烹调起来费力，吃着也累少许，但餐后血糖反响很低。

　　而燕麦片的压扁这个方法自身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，“即食燕麦片”更是一经过程了预先熟造，局限淀粉一经糊化，万分好吸取，血糖反响天然就高了。

　　原来，除了燕麦片，有一种既浓缩了燕麦的养分因素，又低GI还吃着容易的好拣选被渺视了，即是燕麦麸皮。

　　行家也清爽，之于是全谷物比精米白面养分富厚，即是由于精米白面研磨时把表皮磨掉了，而全谷物保存了表皮。

　　正在燕麦身上也是云云，跟整粒燕麦压扁做成的燕麦片比拟，纯燕麦麸皮有更高的炊事纤维、维生素B1、B2以及镁、钾含量[5-8]。

　　订正：↑第二行右列16%-27%。值得一提的是，燕麦中的β-葡聚糖，70%以上都集结正在燕麦麸皮局限，多酚类抗氧化因素同样也是麸皮里更高 [5-8]。

　　商酌展现，只消正在27g即食燕麦片里（这个量基础是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖弧线%。而倘若思要把餐后血糖峰值低浸20%，只须要加1.5g燕麦麸皮就能抵达 [8]。

　　原来也不必限定正在和燕麦片一道吃，你吃大米饭、做馒头、做面包都能够加燕麦麸，明显低浸GI、增长养分。

　　一项商酌显示市售的两种燕麦麸皮产物能够明显低浸2型糖尿病患者的餐后血糖反响 [9]，另有一项对112例孕珠期糖尿病女性举办的随机比较试验，干涉组每天吃30g燕麦麸皮（午餐和晚餐各吃一半），试验着手后2周和4周差异测定，展现干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖与比较组比拟明显降落 [10]杂粮。

　　末了说一下，燕麦麸皮的炊事纤维含量高，是以吃太多或许发作腹部胀气的题目，能够循序渐进的加。比方置备纯燕麦麸皮产物，本身加到燕麦片或其他主食中，先少加点，感觉一下本身的反响，没有不适的话多加点也能够。

　　市情上也有不少增添了燕麦麸皮的搀杂燕麦片，关于这类产物，能够优先拣选标出燕麦麸皮全体占比的，也不是说越高越好，拣选适当本身肠胃的就行。

　　[5]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及安闲性商酌[D].哈尔滨贸易大学,2013.

　　[6]李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造[D].山西农业大学,2016.

　　[7]张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化[D].山西农业大学,2017.bob体彩杂粮一种被告急疏忽的粗粮产物冲泡就能吃GI低养分高（不是燕麦片）