粗粮糊；黏糯粗粮；八宝粥和八宝饭；全麦面包和粗粮饼干；油炸食物和膨化食物。

　　卵白质：扁豆、芸豆、蚕豆、绿豆；伙食纤维：芸豆、赤幼豆、豌豆、扁豆；维生素B1：豌豆、燕麦、大麦、鹰嘴豆；维生素B2：扁豆杂粮、芸豆、鹰嘴豆、荞麦；钾：芸豆、蚕豆、赤幼豆、鹰嘴豆；镁：荞麦、鹰嘴豆、芸豆、藜麦。

　　烹调式样提议蒸或煮；多种粗粮或与细粮搭配吃；分餐食用粗粮更强壮；吃粗粮后多喝水；吃杂粮要随着岁数走。

　　固然玉米、幼米、高粱等是粗粮，然而始末精加工后酿成了粉末状，将其难消化的片面除掉后，口感变好、容易消化罗致，但也恰是由于如斯，所谓的粗粮便从低 GI 食品酿成高 GI 食品，容易升高血糖，使粗粮酿成了精粮。

　　早餐吃一个粗粮粘豆包，午餐来一碗糯米饭，夜晚再来一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗粮，但原本它们都属于黏糯的主食，并不是真正事理的强壮粗粮，这些粗粮的黏糯口感，来自个中的支链淀粉。支链淀粉很容易被人体罗致，同时也是升血糖的“爪牙”，因此糖尿病人并不适合吃又黏又糯的“假粗粮”。

　　良多人以为只消正在白米、白面中羼杂点粗粮做成美食就算粗粮饭，比正直在白米中参加糯米、黑米、红豆、花生、莲子、红枣、枸杞、葡萄干、白糖等做成八宝饭，吃起来很香甜，好似一口下去吃了好几种粗粮，但这原本并不是粗粮的无误服法。糯米的升血糖速率格表疾，并且还冒着热气的糯米饭，升血糖的才力乃至比绵白糖还要强，云云的粗粮不只起不到摄生效率，反而对升血糖起到推动效率。八宝粥也是相似的意义，除了这些食材和糖以表，又被煮得稀烂，就更容易提拔血糖了。因此血糖高的人不适合吃八宝饭和八宝粥。

　　全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市情上比力常见的粗粮食物，但本质上正在创造进程中，为了使口感更好，或者会增加油、糖等热量较高的配料。看似原质料利用的是粗粮，然而加工后不只升高血糖的速率变疾了，还会分表摄入不少糖分和热量。

　　玉米固然是粗粮，然而做成爆米花时须要参加大方的糖膨化，这时糖的含量大大填补，同时它的质地机合也变得尤其松散，更容易被人体消化罗致。其余再有些油炸食物，比方薯片，正在油炸的进程中会导致内中的脂肪含量升高，总的能量升高，因此膨化食物和油炸食物关于糖尿病患者来讲不太友爱。

　　《中国住户伙食指南(2022)》举荐杂粮，提议通凡人群每天摄入谷类食品200g~300g，个中包蕴全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。多吃粗粮有利于保持体重和独揽血糖，低落便秘的产生危害，改观血脂格表和低落胆固醇秤谌等。

　　粗粮富含富厚的伙食纤维，有帮于填补饱腹感、安定餐后血糖、独揽体重等效劳。

　　粗粮中含有维生素B1和维生素B2。B族维生素最主要的功用是列入人体能量代谢。

　　谷物种子中含有不少钾，独特是谷胚。富足的钾有帮于治疗血压，进而低落中风和冠心病的危害。

　　粗粮中的镁也独特富厚，不只能缓解疲钝、帮帮睡眠，仍旧构成骨骼的主要因素。

　　统一款粗粮，烹调精致化差别，带来的好处也差别，假设是须要控糖的人群，提议尽量选拔蒸杂粮饭的服法，比杂粮粥要好。熬粥的韶华越长，粥越黏稠，血糖天生指数也会越高。

　　选拔多种粗粮搭配吃，或是与细粮搭配食用。从控糖的角度提议，细粮与粗粮可能遵从1:1或2:1的比例实行羼杂搭配。差此表食品，其养分因素也各有差别，避免永恒食用统一种食品，导致某些养分素缺乏。

　　粗粮最好不要蚁合正在某一餐吃，提议匀称分派到一日三餐中，才有帮于平衡伙食，有利于身体强壮。

　　粗粮中含有较多伙食纤维，而纤维素须要有富足的水分做后援，本事保护肠道的寻常消化和职业。所以，假设吃的粗粮成品中含水量较少，好比杂豆饭、玉米窝优等，就要恰当多喝水。

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