bob体彩结果粗粮的便宜没享福到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食挑选。

　　这是常见的粗粮平常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，立刻从低 GI 食品急忙变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　多人半粗粮都有一个特质：难煮。粗粮颗粒内部很严密，淀粉被伙食纤维等因素层层包裹，水分谢绝易进入内部。

　　研磨成粉之后，伙食纤维固然还正在，但层层包裹的组织被破裂，可消化淀粉也就暴暴露来。

　　被研磨得越细，暴暴露的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化摄取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化打点会改动谷物的组织，像挤压式膨化呈片态组织，气流式膨化呈蜂窝状组织。谷物颗粒本来严密的组织变得更「松散」，越发容易消化摄取，升高血糖的速率也加疾了。

　　譬喻，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量裁汰，糊精和还原糖含量增长。

　　粗粮有豪爽的伙食纤维，口感平时比力粗疏，加工时平时会参加油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去杂粮。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克伙食纤维，确实不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比如下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，本来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为重要原料创造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内部占了一幼丢。

　　挑选水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有卓殊加糖，GI 本来也不低，不创议零丁吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，现实上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭杂粮，血糖响应长短常高的，突出白糖，更高于普及粳米。体表试验出现杂粮，20 分钟就抵达了淀粉的领悟顶峰。

　　吃完一大碗（寻常是 300～400 g），险些摄入了 700～800 千卡热量bob体彩，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」本来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的效率不见得发扬出来，而白砂糖对升糖的带头效率却是实实正在正在的。

　　买的时间谨慎看配料表，优先挑选第一名是全麦粉等粗粮粉的，更主要的不要增添太多白砂糖等配料。

　　好像上面的杂粮馒头，市情上良多粗粮面包杂粮，粗粮只是看起来健壮的粉饰bob体彩，确凿的身份照样精造面食、加工点心。

　　比如下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着便是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了帮衬口感，还增长了食用油脂成品等杂粮，这些都正在增长食品的热量杂粮，拉低健壮指数。

　　选杂粮面包时，尽量挑选配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时谨慎糖和油脂，最好无卓殊增添或少增添的。

　　目前对付粗粮产物，还没有一个相当端庄而确实的界说，良多食品都能够自称粗粮以假乱真。

　　买到舛错的产物，不单不行帮帮左右血糖和热量杂粮，反而不妨正在不知不觉毁谤害健壮，还多花了「健壮」的屈身钱。

　　[1] 中国养分学会.中国住户伙食指南2022.北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 准则版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工要领对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.差异烹饪方法淀粉食材的血糖响应和饱腹感响应.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖响应.中国食物学报，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化工夫正在谷物加工中的使用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住户伙食指南 (2022) [M]. 北京：黎民卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖响应和饱腹感评判.中国粮油学报,2017

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